İnce bir bel, birçok kadının çabaladığı idealdir. Herkesin anayasası farklıdır ve eğer bir kızın şekil almak için neredeyse hiçbir şey yapması gerekiyorsa, diğerleri belde kilo vermek için en az birkaç santimetre titanik çabayı uygulamak zorundadır. Gereksiz tabloları kaldırmak ve bir Wesp bel bulmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. İstenen sonuca ulaşmaya yardımcı olan evde kilo ve sayfaları kaybetmek için çeşitli egzersizler vardır.
Karın kaslarının yapısı
Basın kasları dört ana kaslara ayrılmıştır: Devamını Oku: Sayfa Pres pompalanır.
- Karın düz kas. V-VII kaburgalarının kıkırdağına, göğüs ve kasık balyasının mukus işlemine bağlı;
- Karın dış eğimli kas. Utanç senfizine, iliak tarakına ve V-XII kaburgalarının dış yüzeyine bağlı;
- Karın iç eğimli kası. Alt kaburgaların kıkırdağına ve iliakal taraka bağlıdır.
- Çapraz göbek kası. İlyakal kemiğin tarakındaki yere ve inguinal bandın üçüncü tarafına bağlanır.
Karnın düz kası
Bu, karın boşluğunun ön duvarını ifade eden uzun bir kastır. Kasık yakınında gelir ve karnın ucunu tutar ve orada kaburga ve göğüs torbaları üzerinde bulunur. Kas lifleri, midede presin "küpü" nin oluşumuna katkıda bulunan 3-4 çapraz kira ile kesilir. Karın rektal kasının üst vücudun öne doğru bükülmesine ve kaburgaların itilmesine ve pelvisin sert bir göğüs ile kaldırılmasına atfedilebileceği işlevleri.
Karnın eğimli kasları
İnsan vücudunun her iki tarafında, ana işlevi vücut uygulamaları olan karnın eğimli kasları vardır. Eğimli karın kasları dış ve içe bölünür. İç kaslar yeterince derindir - pelvistten sternuma giderler. Dış kaslar cildin altında iç kasların üzerinde. Yardımlarıyla vücut bükülür ve bükülür. Sol tarafa dönerseniz, sol dış ve sağ iç kaslar dahil olurken, sağ dış ve sol iç kaslar sağ tarafta döner. Presin eğimli kasları ve karın boşluğunun enine kasları omurgayı stabilize eder ve böylece -karın içi basıncını arttırır, yani omurun sağlıklı fonksiyonuna, omurganın kendisine ulaşılır ve iç organları doğru pozisyonda tutar. Lomber omurga gibi eğimli kaslar stabilizatör kaslarıdır. Bu kas grubunun güçlenmesi nedeniyle, güzel bir duruş ve omurganın normal fonksiyonu kalır. İnsan vücudunun tüm karmaşık hareketleri bu ve diğer karın kaslarını azaltmaya başlar. Daha sonra aktivite diğer kas gruplarına aktarılır. Sesdeki basının kaslarını korumak için eğitimi düzgün bir şekilde yapmak çok önemlidir, aksi takdirde bu kasların veya asimetrinin gelişiminde dengesizlik gibi problemler ortaya çıkabilir. Eğer güzel bir baskılı basın elde etme amacı imkansızsa, yağ tabakasının 1,5 cm'yi aşması imkansızdır. Fiziksel aktivite, kas hipertrofisini ve cilt altındaki yağ hücrelerinin azalmasını hedeflemelidir.
Dış tuhaf kas
Dış, eğimli karın kasları, tüm karın kaslarının en büyük ve en belirginleridir. Bu kas grubu, vücudu ve eğilimlerini teşvik etmekle ilgilidir. Ayrıca, ağır nesneleri bir kişiye artırmaya ve aktarmaya da yardımcı olurlar.
Dış eğik kaslar
Presin dış eğimli kasları, alt kaburgalardaki dış yüzeyden gelir. Orada büyük dişleri var: üst beş ön dişli kasındadır, alt üçü en geniş omurga kasının bir parçası olan dişlerle temas eder. Kasların üst demeti, kaburgaların kıkırdağının yakınında oluşur - yatay bir yönden geçerler. Aşağıda yukarıdan aşağıya geçen demetler bulacaksınız. En düşük olanı dikey olarak yönlendirilir.
İç eğimli kas
İç eğimli kasların temel amacı, omurganın iki taraflı kasılması ile bükülmesidir. Bu kas grubu, harici eğimli kaslarla birlikte bir konik kasılma ile gövdenin dönüşüne katkıda bulunur ve kaburgaları azaltır. İç eğimli kas, iliakal tarak üzerindeki ara çizgiden, lumbosakral fasya ve inguinal demetin lateral kısmından başlar. Alt kaburgalarda bulunan kıkırdağa, iç eğimli kasın üst kısmının fiber ışınları bağlanır (aşağıdan yukarıya geçerler). Alt paketler yukarı ve aşağı yönlendirilir. Pubik kemik üzerindeki kaburga üzerindeki kıkırdak X'den çekilen kontur boyunca geniş aponöroza dönüşürler. Ek olarak, bu kasın alt ışınları tohum kablosunda bulunur, bunun sayesinde, erkeklerde testislerin arttırılmasından sorumlu olan kas oluşur.
Çapraz göbek kası
Bu kas, karın duvarının kaslarının üçüncü ve en derin tabakasını oluşturur. Çapraz göbek kaslarının ışınlarının arkadan koştuğunu ve belin etrafında yatay olarak yattığını belirtmek önemlidir. Azaltma sırasında, enine kas karın boşluğunun boyutunu azaltır, mideyi aynı anda yukarı çeker ve kaburgaları orta çizgiye çeker. Bu kas grubu bir göbek basını oluşturur. Eklem çalışması sayesinde, karın kasları vücudu öne ve yanlarda bükmeye katkıda bulunur. Buna ek olarak, üst gövdeyi uzunlamasına eksen etrafındaki kenarlara çevirmekten sorumlusunuz.
Bir hedef sayfalar, mide ve belden kilo kaybına değer olduğunda nasıl yersiniz?
Beslenmede radikal bir değişiklik ile kilo vermeye başlayın. Unutmayın - bu önemli durumu yerine getirmeden bir rakamın başarılı bir düzeltilmesi imkansızdır. Etkili kilo kaybı için performans kuralları:
- Hızlı karbonhidratların (şeker içeren ürünler ve pişirme ürünleri) günlük diyeti nedeniyle kullanımın azaltılması veya tam olarak dışlanması.
- Sodyum klorürün sıvıyı tutma kabiliyeti nedeniyle tuzsuz (veya az miktarda) çanakların hazırlanması, bu da şişmeye yol açar.
- Küçük parçalarda performansı kırmak (günde beş ila altı kez iki yüz gram'a kadar).
- Metabolizmanın iyileştirilmesine katkıda bulunan yaklaşık iki litre temiz, pişmemiş suyun günlük kullanımı. Bu kilo kaybı için önemli bir faktördür.
- Tüm yağlı yiyecekleri en düşük yağ beslemesiyle değiştirin. Düşük yağlı balık, kuş, sığır eti, dana eti hazırlayın. Tavşan eti tercihi.
- Pişirme yönteminin doğru seçimi pişirme, silinme, çift kazan kullanarak, elektrikli fırınlar.
Kilo ve sayfaları kaybetmek için en etkili egzersizler
Bunlar, sadece basından değil, aynı zamanda sadece midede değil, yağın hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan yoğun egzersizler gibi evde düz bir mide yapmaya yardımcı olan en iyi egzersizlerdir. Bununla birlikte, ne kadar çok çaba yaparsanız, o kadar çok çaba harcadığınızı ve yağ yakma sorunu o kadar kapsamlı olduğunu anlamalısınız.
Bükmek
Basını bükmekten popüler bir hareket yoktur. En etkili değil, ancak doğru diyetle birleştirdiğinizde kabuğun kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacak ve kısa sürede sonuçları göreceksiniz. Halının üzerine uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır. Ellerini başının arkasına götür. Derin nefes al ve üst vücudu yerden yıkın. Tırmanarken nefes al. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın. Vücudunuzu yere indirdiğinizde nefes alın. 10 tekrar yapın ve daha sonra 2-3 yaklaşımda tekrarlayın.
Bükmek
Hareket, sıradan bükülmeye çok benziyor, ancak burada bir omzunu diğerine bükmeniz gerekiyor. Halının üzerine koyun, ellerinizi kafanıza alın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklar yere dokunmaz. Üst gövdeyi sıradan bükülmede olduğu gibi kaldırın ve sağ omzunuzu sola çevirin. Vücudun sol tarafı yerde yatmalıdır. Diğer taraf için hareketi tekrarlayın. Vücudun sağ tarafını yerden yırtmadan sola omuza sağa çevirin. 10-12 tekrar yapın.
- Karın yanal kaslarına basın:
- Halıyı yere yerleştirin ve yanına koyun.
- Önünüzde bir el - ona karşı dinleneceksin.
- Diğer eli kafanıza getirin, böylece dirsek tavana bakar.
- Üst gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırın ve daha sonra indirin. Vücudunuzu kaldırdığınızda indirdiğinizde nefes alın - nefes verin
- Karnın yan kaslarını 10 kez 3 yaklaşım haline getirin.
- Rektus bauch kaslarına basın:
- Sırtınızdaki yere uzan.
- Ellerini kafanıza getirin.
- Nefes alırken vücudu yükseltirseniz -gitmesine izin vermek için.
- Bu egzersiz, mideyi çeviriyormuş gibi yuvarlak bir sırtla gerçekleştirilmelidir.
- Vücudunuzu yükselttiğinizde, yüksek sesle nefes almalısınız.
- Acele etmeyin, karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.
- 3 yaklaşımda basını yaklaşık 10 kez yapın.
- Değirmen:
- Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz - genişlik, sırt düzdür.
- Hareket düz bacaklar ve ellerle gerçekleşir.
- Vücudu öne doğru eğin ve önce bir elle, sonra diğerine sallayın.
- Egzersiz sırasında nefesinizi takip edin
- Değirmeni yaklaşık 20'lik yaklaşımlar gerçekleştirin.
- Planck:
- Dirseklerinizi yere batırın. Vücudun yere dik olduğu bir pozisyon alın.
- Sırt düzdür, bacaklar eşittir, kafa omurga ile aynı seviyede.
- Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika tutmaya çalışın.
- Gelecekte zaman artırılabilir
- Vücudun sallandığından utanmayın çünkü tüm kas grupları bu egzersize katılıyor.
- Çubuğu çıkarırsanız, havuzu düşürmeyin ve zamanın sonuna kadar sürmeyin.
- "Bisiklet".
Karşılık gelen pozisyonu almaya başladığınızda - bu, sırt sıkıca yere sığmalı, kollarınızı başın arkasına çıkarmalı ve bacakları 45 dereceye karşılık gelen bir köşe oluşturan dizlerin üzerine bükmelidir. Yürütme teknolojisi. Daha önce dizlerinize büküldükten ve hayali pedalları bükmeye başladıktan sonra bacaklarınızı yerden 50 cm mesafede kaldırın. 1 yaklaşımda, en az 15 kez geçerek en az 15 kez kaydırın. Toplam 3 veya 4 yaklaşım gerçekleştirin.
Bir lastikle antrenman yapın.
Bir kabuğu daha ağır (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Eğer bükülmüşse, mide gergin olmalıdır. Yürütme süresi, 3 dakikadan fazla olmayan küçük bir tatil ile 1 saat veya daha fazla önerilir. Aşağıdaki egzersiz türünü yaparsanız, ayakta durma konumunu almalı ve yanlara biraz bacak koymalı ve avuç içlerinizi beline basmalısınız. Vücudun konumunu doğrudan tutmak ve ayakları yere sıkıca bastırmak önemlidir. Teknoloji: Alternatif olarak yan yana derin eğilimler.
- Dambıllarla devrilme:
- 2 kg ağırlıklı dambıl alın ve her iki elinde de alın.
- Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz - genişlik, sırt düzdür.
- Dambırlılardan bir elle yan tarafa çıkarın, geri dönün ve diğer yöne yaslayın. Eğilimleri birkaç kez yapın.
- Dambılların ağırlığı zamanla değiştirilebilir.
- Bu egzersiz bir el ile gerçekleştirilebilir: vücut yan tarafa eğilir ve başın arkasına verilir.
Kilo ve sayfaları kaybetmek için bir dizi egzersiz
- Geri uzanmış kollarla yere yatın. Egzersizi yavaşça yapın ve omuz bıçaklarınızın halıya sıkıca uyduğundan emin olun. Bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve sonra sağa indirin. Yatay yüzeyinize dokunmadan derin nefes alın ve orijinal konumunuza dönün. Her sayfa için on kez iki yaklaşım yapın.
- Başlangıç Pozisyonu: Ellerinizle arkada vücutta. Bacaklar birlikte sıkıştırılmış diz sivrisineklerine bükülür, ayaklar yerde bulunur. Derin nefes alın ve pelvisi zeminde çok düzgün bir şekilde kaldırmaya başlayın ve sonra - omurga. Aynı anda yavaşça başınızın arkasına ellerinizi alın. Nefesini tutun ve bir saniye yavaşlayın. Exhaling sırasında geri dönüp geri dönerler. P. ve çok 10 kez.
- Pelvik tabancanın altına küçük bir silindirin arkadaki bir pozisyonda yerleştirin. Pürüzsüz elleri başınızın arkasına atın, böylece avuç içi ile yalan söyleyin. Sol bacağı yavaşça dikey olarak kaldırın. Bu pozisyonda yarım dakika bulun. Nefesinizi takip edin: eşit ve derin olmalı. Başlangıç pozisyonuna geri dönerseniz, diğer ayakla aynı şeyi yapın. Genel olarak, bu egzersizi 30 kez yapmalısınız.
- Halının üzerine oturun ve küçük bir ağırlık emin. Sırtınızı yönlendirin, midenizi çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Pres kaslarını gevşetmeden, bir saniye için değil, soldan sağa temas edin. Her taraf için en az 2 yaklaşım yapın. Solunum her zaman etkilenmemelidir.
- Ayaklarınızı omuz ayırın ve ayak parmaklarınıza oturun. Avuç içlerinizi yere yerleştirin ve göbeği güçlü bir şekilde çekin. Vücudu sola çevirin ve fotoğrafta gösterildiği gibi düz sağ bacağını dışarı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerseniz, bacağınızı hızlı bir şekilde değiştirin. Minimum yaklaşım sayısı üç ve her bağlantı için tekrar sayısı 10'dur.
- İlk poz: Gerilmiş eller bir havlu üzerinde durur, kavisli dizler yerde durur. Omuz kemerini aşağı indirin ve mideyi sıkıca çekin. Kollarınızı yavaşça ilerletin. Bunu göğsünüzle yere dokunana kadar yapın, alt sırtınızı bırakmayın ve arkanın düzlüğünü takip etmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tamamen rahatlatıcı yapın. Bu egzersizi en az 20 kez yapmalı ve çeşitli yaklaşımlara bölmelisiniz.
Kilo ve yanları kaybederken koşmak
Yüksek kalça asansörleriyle çalıştırın - Kalçaları mümkün olduğunca yüksek göğsüne kaldırın ve bacaklarınızı değiştirin. "Kabukları ısıtın" - ayak neredeyse kalçalara ulaştığında dizdeki bacağın fleksiyonu ile. Zıplamak. Bacaklar birlikte, kollar vücutta. Bacaklarınızı bir sıçrama ile yayın ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerindeki bir konumda yanlara kaldırın. Bir sıçrama ile başlangıç pozisyonuna gidin. Sıçramalar. Nesne olarak bir sandalye, yatak veya başka bir şey seçebilirsiniz. Ona sağ ayakla koş, aynı bacakla aşağı iniyoruz. Her bacak için 10 kez iki yaklaşım gerçekleştirin. Kardiyo eğitimi ısınmaya girmeli veya güç kaynağını tamamlamalıdır (20-30 dakika).